この記事では習慣化のコツについて説明します。
こんにちは。ビジネス書作家・ブロガー・心理カウンセラーとして活動する立花岳志です。
僕は2008年12月にこのブログを開始して、12年以上継続しています。
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2015年12月にスタートさせたメルマガも5年以上配信を続けています。
情報発信を続けた結果、2011年に勤務していた会社を円満退社して独立してブロガーになりました。
さらに7冊のビジネス書を出版してビジネス書作家にもなりました。
執筆活動だけでなく、ランニングも2008年から継続しており、これまでにフルマラソン6本を完走するまでになりました。
運動習慣が身についたことで、105kgの肥満体から27kgのダイエットにも成功し、痩せた体型を維持しています。
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良い習慣を身につけるのはもちろん、その習慣を上達させていくことは、多くの人が目指すことです。
しかし習慣化にはコツがあり、そのコツをうまく掴めないとなかなか続かず、上達もしていきません。
そういう僕も2008年にブログの習慣化に成功する前は、多くのことに失敗して挫折を繰り返していました。
そんな僕が次々と習慣化に成功して夢を実現できるようになったのは、習慣化のコツを掴んだからです。
この記事では習慣化の7つの必勝法則について説明したいと思います。
習慣化のコツ その1. スタート時のレベルを思い切り下げる
以前の僕を含む多くの人が習慣化に失敗する最大の理由は、「最初から難しいことに挑戦してしまうこと」にある。
人間にはホメオスタシス、恒常性維持機能というものが備わっている。
体温や体内の水分量を一定に保つなど、生命を維持するのに欠かせないホメオスタシスだが、この機能が新しいことを始める邪魔をする。
我々は「昨日と同じ」「いつもと変わらない」ことを好むようにできている。
いつもと同じということは、見知らぬことがないことを意味する。
すなわち「危険」「リスク」がないことを本能が求めるのだ。
だから、新しいことを始めようとすると、我々は本能的にその新しいことを「異物」と捉えて排除しようとする。
不慣れなことを始めることは、それだけでもハードルが高いということ。
そのうえに、多くの人は希望に燃えて、最初から高いハードルの目標を設定してしまう。
高すぎる目標は、我々の本能からすると「異物感バリバリ」になってしまう。
おまけに始めたばかりのことは不慣れで下手くそで、やっていてもなかなか成果が出ない。
成果が出なくても楽々できる範囲なら辛くはないが、目一杯背伸びしないと達成できない目標は挫折のもと。
ランニングをやったことがない人が、いきなり「週に50km走る」という目標は、まず無理。
最初は「10分の早歩き」でも十分だ。
目標は思い切り低くしてスタートすることで、我々の意識が「異物感」を感じずに、うっかり受け入れてしまう。
その「うっかり」がポイントで、「今日も楽勝」くらいで始めるのが大切だ。
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習慣化のコツ その2. 毎日続ける
思い切り低い目標にする代わりに、途切れることなく毎日続けることが大切だ。
僕は最近筋トレを再開したが、最低1セット（たとえば腕立伏せ15回やったら1セット）という目標にした。
腹筋20回、腕立伏せ15回、ダンベルスクワット15回などは、1分あればできる。
もっとたくさんの回数できる日はやってもいいが、忙しい日や面倒臭い日は1セットでもOK。
ブログなどを始めたばかりの人は、「3行日記」でもOK。これなら3分あれば更新できる。
1分、3分でできるレベルにする代わりに毎日必ず実行していくのが最強のメソッドなのだ。
なぜなら毎日続けることで、脳が感じる異物感が速やかになくなっていき、「自分の日々の習慣」と認識する期間が早くなるからだ。
異物感ない低いレベルで初めて、毎日続けてさっさと身体に馴染ませる。
これが最強のスタート法である。
習慣化のコツ その3. 記録を残す
ブログを更新したら手帳にチェックを付ける。
筋トレをやったら実行したセット数をアプリに記録する。
読書をしたら読んだ時間を分数で記録していく。
このように、習慣は実行したら記録を残すのがとても大事。
最初は目標設定はしなくても良いが、記録は残しておくこと。
その記録が次の目標設定のための大切なデータになるのだ。
たとえばランニングを始めた最初の1ヶ月の走行距離が30kmだったとする。1日1kmというのが平均値になる。
この記録から、次のステップへの目標を設定していくのだ。
習慣化のコツ その4. 成果を焦らない
習慣化に失敗する多くの人は成果を焦ってしまう。
早く結果を出したくて、目標への到達の見通しが甘いのだ。
何か新しいことを始めて成果が本格的に出て「モノになる」のには3年くらいかかると思った方がいい。
ところが多くの人は3ヶ月くらいで成果が出ないとガッカリして止めてしまう。
一番もったいないのが1年くらいで止めてしまうことで、せっかく上達しかかっているところなのに勝手に見切りをつけてしまうのは本当に残念。
習慣化から大きな成果を得るのには最低3年は掛かると考えてどっしりいこう。
「石の上にも3年」とは本当に良くいったものだと思う。
2008年12月にスタートさせた僕のブログが165万PVまで到達するのに掛かった時間もまさに3年。
そういうことなのだと心得よう。
習慣化のコツ その5. 定期的に活動を見直し少しずつレベルアップしていく
コツその3で「記録を残す」ことが大切と書いたが、記録を残したら見直すことがもっと大切だ。
毎月1回、できれば毎月1日に前月の記録をチェックして、どれぐらい実行できたか確認しよう。
たとえば前月のランニングが30kmだったとする。
残念ながら1ヶ月で30kmという距離だと、心肺機能の改善やダイエット効果、さらにレース出場などにはまだ効果が出ない実績だろう。
しかし焦る必要はまったくない。
30kmはゼロとはまったく違う。きちんとした、立派な実績なのである。
30kmの実績を改善させる。
たとえば3月が30kmだったなら、4月は40kmに目標を設定する。
この40kmというのは、30kmを30%強アップさせるものだ。
机上の空論の目標ではなく、30kmという実績に基づいた、しっかり根拠のある30%アップの目標になる。
マメな人は、ランニングアプリなどで出る「平均ペース」も併せて記録して、走るスピードに関してもちょっとずつ速く走れるよう目標設定するのも良いだろう。
読書は「冊数」で管理するのも悪くないが、冊数にこだわると「薄くて簡単な本を選んで読む」方向に意識がブレがちになる。
それは読書の本来の意味から外れてしまうので、僕は「読書した時間（分）」と「冊数」を両方記録しているが、目標値は「読書した時間（分）」で設定している。
2月が1日平均で12分だったら、3月は1日平均15分という感じでステップアップさせていく。
楽々な目標設定の場合、気が乗ると大幅に目標を越えて達成することがある。
僕も読書は1日平均15分という目標を掲げた月に、実績は平均40分ということがあった。
でも、ここが大事だが、翌月の目標を40分の20%アップとしてはいけない。
急にハードルが上がってしまい、余裕がなくなってしまうからだ。
15分の平均の次の目標は20分で十分。
そして実績が45分なり50分になったら、尚よしというくらいに楽に考えよう。
習慣化のコツ6. 自分でコントロールできない目標を設定しない
目標設定のコツは、「自分でコントロールできる目標を設定すること」。
自分でコントロールできない目標は、たとえばブログのページビュー（アクセス数）。
アクセス数は読者の方たちが何人来てくれるかによるので、自分ではコントロールできない。
ダイエットの場合も、体重や体脂肪率は自分の意志で変えることができないので、目標には適さない。
ただ、アクセス数や体重を目標設定したくなる気持ちも良く分かる。
そういう場合は、目標とするアクセス数や体重に到達するために「何をやるか」を決める。
そしてその「やること」が正しく実行できているかをチェックするようにする。
たとえば体重の目標を達成するために「お菓子は週に3日まで」と決め、それが実行できたかを記録する。
週に3日までお菓子を減らしたけど体重は思ったほど減らなかったなら、設定した「やること」が正しくなかったということになる。
その場合、翌月は「お菓子は週に3回だけどチョコレートやアイスクリーム、ケーキなど甘いモノは週に1回」というような形に改善して、体重がどう変化するか測定すれば良い。
習慣化のコツ その7. 一人でやらず仲間とやるか公開してやる
習慣化の最大の敵は「孤独」である。
一人でやっているとこっそり止めても誰にもバレない。
その代わり一人でやっていると応援してくれる人もいない。
仲間とともにやると、習慣化の成功率は大幅に上がる。
仲間と励まし合ったり改善提案をし合ったりすることもできる。
仲間とつるむのは嫌という場合は、ブログやSNSなどに宣言して公開してしまうのも良い。
僕はいま取り組んでいる「人生スパイラルアップ1,000本ノック」という習慣化も公開して取り組んでいる。
【関連情報】「人生スパイラルアップ 1,000本ノック」コツコツ継続して進化しよう！！
公開することで「後に引けない」状態を作ると同時に、「続いていますね！」「凄いですね！」と応援してくれる人も出てくる。
改善の提案をくれる人も現れたりするし、一緒に喜んでくれたりもする。
ぜひ一人でやらず仲間と一緒にやるか、公開して実行することをオススメする。
まとめ
習慣化はとにかく「小さく始めて」「コツコツ続け」「定期的に見直して改善し」「大きく育てる」というステップに限る。
これは絶対的な勝利の方程式であり、この方程式のコツが掴めると、だいたいどんなことでも上手く習慣化でき、習慣化した先には目標の達成や成功が見えてくる。
間違ったやり方で続けても成果は出ないので、「定期的に見直して改善」が非常に重要なポイントになる。
しかし、そもそも「続けられない」状態では改善のしようがない。
多くの人は「続けられないこと」を始めてしまい、苦しんで挫折している。
最初は「楽々続けられること」をとにかく愚直に続けること。
そしてジワジワと改善していくこと。
これが最強の必勝法である。
習慣化7つの必勝法則。
ぜひ参考にしてみてください。
著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。