メンタリストDaiGoさん著、「人生を変える 記録の力」という本を読んだのでご紹介しよう。
最近思考整理法やノート術に関する本を集中的に読んでいる。
10冊以上の本を読み、自分なりの思考整理法とノート術を確立しつつあると自覚している。
これからも、さらに自分の思考整理法とノート術を強化したく、本書を手に取った。
メンタリストDaiGoさんの本は 圧倒的な数の参考文献を読み込んで書かれており、情報量が非常に多い。
本書も実践できる手法が盛り沢山だ。
さっそく紹介しよう。
1日8分でモチベーションを上げる「筆記開示」
「筆記開示」とは、自分の体験、感情、思考を包み隠さずノートに書きまくる手法だ。
ノートに書き出す内容は否定的なもの肯定的なもの何でも構わない。
むしろ、普段他人には開示できない泣き言や弱音なども、思いつくままに書いていくことが大切だ。
頭で考えてまとめてから書くのではなく、思いつくままに書き殴ることがポイント。
この「筆記開示」を毎日続けると、自然とモチベーションが上がっていく。
筆記開示でモチベーションが上がるのには2つの理由がある。
一つには、 ネガティブな思考や感情を紙に書き出すとあたかも自分の不安やイライラが頭の中から外に移動したかのような感覚が生まれる。
また、書き出すことで漠然とした不安やストレスが言語化され、形を持つことで解決可能な「課題」に変化する。
それによって課題を解決する行動を起こすことができるようになることで、不安やイライラが解消していく。
2つ目には、ポジティブな思考を書き出した場合に起こる変化だ。
メンタリストDaiGoさんは以下のように書いている。
「 嬉しい体験を紙に書くと、あなたの脳は「自分の人生には思ったより良いことが起きているのだな」と認識し、世の中をもっと前向きな視点で見直すように変化。結果として、やはりモチベーションは上がっていきます。」
筆記開示は最低でも4日は続けないと効果が出にくい。
また、筆記開示は最低でも1日8分行うことでモチベーションアップの効果があるそうだ。
しかし、別の実証実験では1日20分以上続けるとさらに効果が高まるとの報告もある。
この「筆記開示」は、ジュリア・キャメロン氏著「ずっとやりたかったことを、やりなさい」で紹介している「モーニングページ」、古川武士さん著「書く瞑想」で紹介している「感情ジャーナル」と同じ手法だ。
僕自身、2022年1月から毎日ノートに30分間自分の思考と感情を描き続けている。
確かに時間は長いほど良く、8分ではもったいないような気がする。
30分続けると劇的な効果が得られるので、ぜひ試してみていただきたい。
大事なことから逃げたくなったらTRAP・TRAC法
我々は、ついやらなければいけないことを先送りしがち。
特にワクワクしない、トラブル処理や謝罪、ローンの返済などは気が重くなかなか取り掛かれないものだ。
しかし、先送りすれば事態が好転するかといえば逆で、放置することで悪化することがほとんどだ。
そんな時に活用できる手法として「TRAP・TRAC法」がある。
TRAP・TRAC法は、複数の単語の頭文字をまとめたものだ。
・TRAP = トリガー → レスポンス → 回避パターン
・TRAC = トリガー → レスポンス → 代理コーピング
まず、現状あなたが先送り・後回しにしている現状を書く。
「やりたくないから回避している状態」というわけだ。
2枚のシートを用意する。詳しくは本書をご覧いただくのが一番早いだろう。
TRAPの記入法
トリガーは「迷惑をかけた相手に謝罪しなければならない」など、タスクを書く。
レスポンスには「先送りタスクについて考えた時に思い浮かぶ感情や思考」を書く。
たとえば「相手に怒られている自分が浮かんでイヤな気持ちになる」や「何で私が謝らなければならないんだ」など。
そして回避パターンには「そのタスクを先送りしている自分がしている行動」を客観的に書く。
たとえば「相手に電話をかけようとして止める」や「ネットを見て気をそらす」などだ。
そして次に「その回避パターンで短期的に何が起こるか」を書く。
「とりあえずイヤなことを先延ばしできて一安心」や「ずっと小さな緊張が続いている感じ」など。
さらに「その回避パターンで長期的に何が起きるか」を書く。
「長引くほど関係性が悪化するだろう」や「そのうち相手と完全に会えなくなってしまいそう」などが出てくるだろう。
TRACの記入法
続いてはTRACのシートに記入する。
トリガーとレスポンスはTRAPと同じことを書く。
そして「代理コーピング」欄には、TRAPに書き込んだ「回避パターン」から抜け出すために、代わりに出来る行動を書く。
たとえば「親しい友人に謝罪の方法を相談する」や「とりあえず謝罪メールを送らなくてもいいから書いてみる」など。
次に「その代理コーピングで短期的に何が起こるか」を書く。
たとえば「事態がちょっとだけでも前に進む」や「最初は緊張するが後の安心感が大きそう」など。
さらに「その代理コーピングで長期的に何が起こるか」を書く。
たとえば「相手との関係性が改善しそう」や「難しい問題に取り組めた自分に自信が持てそう」などだ。
大事なことから逃げがちな人は考え方が短期的になる傾向がある。
TRAP・TRAC法では、短期的に起こることと長期的に起こることを分けて書くことで、長期的視野に立って物事を解決する視点を持つサポートをしてくれるのだ。
感情の粒度を細かくする
「感情の粒度」 と言う言葉をご存じだろうか。
ひとことで言えば、自分の感情をどこまで詳しく表現できるか、という能力のことを指す。
近年の心理学では、感情の粒度が細かい人ほどストレスに強く人生の満足度が高いという。
感情の粒度が荒い人は、不快なことが起きたとき「うわー、なんかむかつく！」や「あいつ最悪だろう」といった大ざっぱな言葉でしか事態を表現できない。
大ざっぱでシンプルな表現だと、自分の感情や自分が置かれている状況の判断も大ざっぱになり、単に相手に怒りをぶつけるだけで、事態を解決する方向に思考が向きにくい。
「筆記開示」の項目にも共通するが、「言語化」することは、自分自身のいまの思考や感情に気付くことに直結する。
感情の粒度を細くするためには、ボキャブラリーの増強が大切だ。
そのためには小説を読むことが最も効果的。
自分が今まで使ったことがない感情表現を見かけたら、メモしておき、自分で使ってみることがオススメ。
自分の感情をできるだけ細かく言語化することが、あなたの人生の満足度を大きく上げるのだ。
まとめ
本書には、ここで紹介した手法以外にも合計33の「書く」メソッドが紹介されている。
どれも科学的根拠に裏打ちされたものばかりで、シーン別にまとめられているため使いやすい。
思考や感情は、頭の中でモヤモヤさせておくとループしてしまい事態が前に進まない。
アインシュタインやレオナルドダビンチなどの天才もメモ魔だったことで知られている。
人間が脳内で処理できる能力は限られている。
積極的に紙に書きまくることで、人生は大きく変わる。
僕はそう確信している。
圧倒的情報量の素晴らしい本でした。
「人生を変える 記録の力」のチェックはこちらから！
「人生を変える 記録の力」は僕のYouTubeチャンネルでも紹介してます！併せてご覧ください！
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。