最近筋トレに力を入れるようになってきた。
僕は以前から筋トレをルーチン・タスクにしていて、腹筋 & 背筋の日と腕立て & スクワットを一日置きに実行している。
一日置きに実行するのは、筋トレで壊れた筋繊維が復活して、より強く「超回復」するのに要する時間が48時間〜72時間程度、という記事をずっと前に読んだから。
要は、毎日同じ部位のトレーニングをやると、筋繊維が超回復する前に再度壊れてしまうので、一生懸命トレーニングをしても、効果が出にくい、ということ。
ただ、この説には反対の意見もあるようなので、鵜呑みにせず、色々な意見を参考に、自分なりのスタンスを作ってください。
僕は「一日置きが一番良い」という意見を採用しているということ。
というわけで筋トレをやっているのだが、最近モチベーションが下がってしまい、サボりがちになってきた。
日々のルーチンタスクには、もちろん本業のブログや書籍の執筆やセミナー準備などのほか、ランニング、料理、瞑想、読書などがある。
筋トレはルーチンタスクの中で優先順位がどんどん下り、一番下になってしまった。
ルーチンが全部できればいいのだが、仕事以外のルーチンは多忙な日や疲れている日は優先順位が低いモノは省略されてしまうことが出てくる。
その結果、優先順位最下位の筋トレが、一番省略されることが多くなってしまったのだ。
なぜこうなったのだろう。
理由は簡単。詰まらないからだ。
では何故詰まらないのか。
それは「効いていることを実感できないから」だ。
では、なぜ効いていることを実感できないのか。
それは、いい加減にやっているからだ。
という結論に至った。
筋トレをする理由は、美しい筋肉質の身体を作り維持したいからだ。
トレーニングをして筋肉をつけると、体脂肪の燃焼効率が高まる。新陳代謝が良くなるのだ。
だからランニングで同じ体重の2人が同じ距離を走った時にも、筋肉量が多い人の方が少ない人よりも燃焼する脂肪の量が多くなるのだ。
もちろん筋トレをすることで筋肉が大きくなることで、見た目が良くなるという点もある。
でも、どんなに立派な腹筋をしていても、腹にたっぷり贅肉がついていたら筋肉は隠れてしまい、見ることができない。
だから、筋トレと有酸素運動を組み合わせて、筋肉を強く大きくしつつ、ランニングで脂肪を燃やすのが、もっとも効率が良いということになる。
効かない筋トレをしていても意味がない。ここで一発テコ入れしよう。
そこで、6〜7年前に読んだ一冊の本を引っ張り出してきてパラパラとめくってみた。
そして「やはりこれだな」と僕は思った。
その本は、石井直方さんの「体脂肪が落ちるトレーニング」。
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石井直方さんは「スロトレ」という本で有名な方で、「スロトレ」とは「スロートレーニング」の略。
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スロトレは、勢いをつけず、わざとゆっくり時間をかけて筋トレをすることで、加圧トレーニングに似た状態を作り、筋トレの効果を最大限に高める手法だ。
この本を買った直後はスロトレしていたのだが、いつの間にか忘れてすっかり普通のトレーニングになっていた。
詳しい手順は本書を読んでいただきたいのだが、同じ腹筋でも、ちゃちゃっと勢いをつけてやれば軽い負荷になり、50回でも100回でもできる。
でも、身体を起こす途中で背中が浮いた状態で上半身をキープすると、腹筋がプルプル震えるぐらい「キツイ」トレーニングになる。
このやり方だと、1日20回の腹筋でもめちゃくちゃ効くのだ。
というわけで、マンネリ打破のためにスロトレを日々の筋トレに導入した。
それに伴って、日々のトレーニング回数は激減。
腹筋は50回→20回、スクワットは75回→20回、腕立伏せは25回→10回に変更した。
でも、既に変更から数日で効果が現れていて、今も大胸筋と腹筋が筋肉痛（笑）。
筋肉痛が出ているということは、「効いている」ことだから、トレーニングした甲斐があったということだ。
効果が出ていることが分かるとモチベーションも上がってくる。
そしてしっかり効果的なやり方を続けていけば、やがて体形や体脂肪率という形での変化も出てくるだろう。
あと、この本を読み返して、筋トレと有酸素運動の順番も大事なのを思い出した。
先に筋トレをやってからランニングすると、ダイエット効果が高いのだ。
これも即復活導入。
朝は起きたら体重・体脂肪を測り、体温と血圧・心拍数を測定したら、筋トレをしてからランニングに出る。
これをセットでいこう。
iPhoneの腹筋や背筋のアプリは回数をツイートやシェアできるため、ついつい回数を増やして満足してしまいがち。
僕もまさにその罠に嵌まっていた。
回数を増やしたいとどうしても楽なやり方になってしまい、結果としてあまり効かない筋トレになっていたのだ。
だから効果が出ずモチベーションも上がらず、サボるからますます効かない、という悪循環に陥っていたのだな。
というわけで、筋トレの回数に対するこだわりは一切捨てて、むしろ「10回で限界になるくらいキツいやり方」というこだわり方をしてみることにした。
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。