この記事では「週1回の筋トレ パーソナルトレーニングの効果」についての僕の個人的見解を書く。
僕は2022年3月現在52歳ですが、本気で「120歳まで健康に活動し、人生を楽しみ尽くす」ことを目指している。
そのためには身体の健康が必要不可欠。
身体作りのベースとして筋トレとランニングを続けているが、今は自宅でのトレーニングがメイン。
週1回の筋トレ パーソナルトレーニングに2年通った僕がいまやっていること、思っていることについて書いてみる。
105kgの肥満体から40歳にして27kgダイエットに成功した僕
僕は30代のほとんどの時期を体重105kgの肥満体で過ごした。
上の写真は35歳のころの僕である。パンパン（笑）。
そして40歳前後に2年かけて27kgのダイエットに成功し、ダイエットの本も出版している。
この時は主にランニングと食事の改善でダイエットに成功した
ダイエットに関して詳しくはこちらの記事をご覧ください。
【関連情報】超デブだった僕が27kgダイエット成功時に実行した10の大切なこと
僕が出版した「やせる「仕組み」で人生を劇的に変える iPhoneダイエット」（サンマーク出版）はこちら。
【関連情報】やせる「仕組み」で人生を劇的に変える iPhoneダイエット
しかしその後年齢とともにジワジワと体重が上がり、軽いリバウンド状態になってしまった。
いろいろと試行錯誤をした結果、筋トレを継続的に行なうことを決意し、2017年から週1回のパーソナルトレーニングに通うようにした。
また、同じ時期にサプリとプロテインによる栄養補給と、炭水化物を減らす食事の改革を行なった結果、一時87kgまで増えていた体重は77kgまで落ちた。
上の写真は50歳の時に撮ったものだ。35歳の時のパンパンの姿と比べてみて欲しい。
その時の改革について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
【関連情報】食べても太らず体型も崩れない 〜 外食続きでも体重・体型を維持する10の方法
また、プロテインの効果についてはこちらの記事をご覧ください。
【関連情報】プロテインがダイエットに効く理由 〜 毎日食事と一緒に飲んだら暴食が止まり痩せた
僕が自ら体験して実感したのは、「ランニングなどの有酸素運動だけでは、一旦痩せてもリバウンドしやすい」ということ。
有酸素運動をすると脂肪が燃焼すると良く言うが、実際は脂肪だけではなく筋肉も一緒に燃焼してしまう。
そのため、ランニングをすればするほど、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのである。
詳しくはこちらの記事を参照ください。
【関連情報】「ランニングでダイエット」の罠 〜 走れば走るほど痩せにくくなる！！
このように、肥満状態から一旦ダイエットに成功したものの、リバウンドを経験し、筋トレと栄養改善を経て、僕は太らない体質を手に入れた。
現在も、睡眠、栄養、運動の三本柱を整え続けることで身体を健康で若々しい状態に保つ活動に取り組んでいる。
現在運動は、身体をほぐすストレッチ、自宅とパーソナルトレーニングによる筋トレ、ランニングを行なっている。
2017年から2019年までは週1回のペースでパーソナルトレーニングのジムに通っていた。
今はパーソナルトレーニングのジムに行くのは3ヶ月に1回程度のペース。
どのような経緯で今の形になっていったか、理由を説明しようと思う。
週1回のパーソナルトレーニングを2年続けて感じたこと
僕は2017年〜2019年の約2年間、週1回のペースでパーソナルトレーニングのジムに通い続けた。
僕が通っていたジムは、週1回ペースで通うと月額約4万円弱が掛かる料金体系だった。
費用面、そしてスケジュールの面でも、週1回通うのが精一杯だった。
でも、トレーニングを受けている時期も、トレーナーさんに良くこう言われていた。
「週1回だと効果が薄いんですよね」と。
「本当は週に2回行くと効果が全然違う」と言われたのだが、追加費用が掛かる。
週2回、1回90分のトレーニングを受けると、月額が約2倍の8万円掛かってしまう。年間100万円である。
ちょっとこの金額は厳しく、またスケジュール的にも週2回通うのは難しかったので、僕は週1回のトレーニングで我慢していた。
週1回のトレーニングで、7〜8種目を3セットずつ行なうと、全身ヘロヘロになって、「すごく効いた」気がした。
でも、翌週までの間に筋肉痛もなくなり、身体が元に戻ってしまっていた。
しかもそのジムはトレーニングが一回おきに「身体の表の回」と「身体の裏の回」に分かれていた。
したがって、表の筋肉、裏の筋肉は2週間に一度ずつしかトレーニングしないことになっていた。
これではやはり頻度が不足していた。
体重も体脂肪も落ちていったが、ペースはかなりゆっくりだった。
チケット制のジムに移籍したあと東京から鎌倉に引っ越して「自宅トレーニング」をメインに
その後思うところあって僕はジムを移籍した。
前のジムは「月額制」だったが、新しいジムは「チケット制」になった。
そしてそのタイミングで僕が東京から鎌倉に引っ越したことで、僕の環境が大きく変わった。
自宅の近所にはパーソナルのジムがない。
そこで僕は、自宅トレーニングをメインにすることにした。
そしてチケット制のパーソナルトレーニングに3〜4ヶ月に一度行き、トレーニングの種類、強度、回数などのアドバイスをもらうようにした。
トレーナーさんにアドバイスをもらい、あとは自宅でトレーニングを繰り返すスタイルに変更することになった。
たまたま引っ越しがあったために出来上がった仕組みだったが、これがかなり効果的なのでご紹介したい。
週1回のパーソナルトレーニングでは頻度が低すぎて効果が薄い
僕は自宅で仕事をするフリーランスである。
いまは筋トレは毎日行なうようにしている。
パーソナルトレーナーさんと相談して決めたメニューの中から、その日の忙しさに応じて筋トレをするセット数を決めて実行している。
自宅には「可変ダンベル」、「ベンチ」、「ヨガマット」、「プッシュアップ・バー」などを買い揃えた。
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仕事が忙しいときは3セット、時間があるときは12セットくらいまで実行するが、毎日欠かさないようにしている。
セット数は月単位、週単位でチェックして、毎月少しずつ負荷を高めるようにしている。
そして、3〜4ヶ月ごとにパーソナルトレーニングのジムに出掛け、トレーナーさんにフォームや強度のチェック、種目の変更の相談などをしている。
自宅筋トレだと1セットから気軽に出来るし、ジムまでの往復の時間も掛からない。
そして何より、トレーニングの頻度を自由に高めることができる。
ジムにあるようなマシンは自宅にないので、可変ダンベルと自重でのトレーニングが中心になる。
しかし明らかに週1回ジムに行くよりも、毎日トレーニングする方が効果が高い。
自分一人でやっていると、ついフォームが乱れたり強度不足になりがちだ。
それを補うために、3〜4ヶ月に一度パーソナルトレーナーさんのとこに出向き、チェックをしてもらう形にしている。
月額制のジムだとこのような形は採れないが、チケット制のジムならこのような形が採用できる。
始める時はプロに教えてもらい軌道に乗ったら自宅でトレーニングするのがベスト
筋トレは自分だけで始めると、「強度不足」「フォームの乱れ」で効果が出ないことが多い。
筋トレでしっかり効果を上げるには、当初はプロにしっかり教えてもらえるパーソナルトレーニングに一定期間通うのが良いだろう。
フォームや強度、回数などが自宅でも再現できるようになったら、ジムでのトレーニングの頻度を下げ、自宅トレーニングを増やすのがオススメ。
自宅トレーニングで大切なことは、「部位を変えつつ、できるだけ毎日実行すること」だ。
「自宅だとだらけてしまって出来ない」という人は、パーソナルではない普通のジムに行くのも良いだろう。
ジムに行けば自宅に置けないマシンなどもあって、多様なトレーニングが出来るのも良いと思う。
いずれの場合も、完全に自宅トレーニングだけにしてしまうと、我流になっていくので、チケット制のパーソナルトレーニングのジムで定期的にチェックしてもらうことをお忘れなく。
まとめ
筋トレは、正しいフォームで、正しい強度、そして正しい頻度で行なうことが大切だ。
パーソナルトレーニングの場合、正しいフォームと正しい強度はプロが隣にいてくれるから問題ない。
しかし「正しい頻度」で行なうためには、かなりの投資が必要になる。
週に1度のパーソナルトレーニングをしつつ残りの日に自宅トレーニングができれば最高だ。
僕の場合いま自宅の近所にパーソナルのジムがないこともあり、自宅トレーニングをメインにしているが、これもとても良い。
高い頻度でトレーニングすることで、筋肉も速いペースで付けていくことができる。
週に1回行って、「やった気分」になるだけよりも、自宅トレーニングを採り入れて頻度を上げることをオススメします。
次のページ以降は2017年と2020年に書いた、当時の僕の意見です。
ご興味あればご覧ください。
著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。