ランニング初心者に送る、効果的に結果を出す10のアドバイス
1. カロリー消費の法則を知ろう
僕らが落とすべきは体脂肪だ。
まず憶えておいてほしい法則がこれ。
1kgの体脂肪を落とすには、7,000kcal分の運動が必要なのだ。
そして、僕らが1kmのランニングで消費するカロリーは、「自分の体重と同じ数値」であることを憶えておこう。
つまり、体重50kgの人は1kmのランニングで50kcalを、体重70kgの人は70kcalの脂肪を燃焼させられる。
だから、5km走ればそれぞれ 250kcalと350kcalの脂肪を燃焼させられる。
裏を返せば、体重50kgの人がランニングだけで脂肪を1kg燃焼させるには140kmのランニングが、体重70kgの人は100kmのランニングが必要だということになる。
140kmとか100kmというと、あまりにも長距離すぎてイメージできないかもしれない。
でも、一日5kmを28回走れば140kmになるし、20回走れば100kmだ。
この法則を頭に入れたうえで体重を落とす計画を立てるとうまくいく。
僕が25kgの減量に成功したときも、この法則をベースに「一ヶ月1kgマイナスぐらいのペースじゃないと続かないだろう」と考えた。
「みるみる5kg痩せる」というような宣伝のダイエット手法が世の中にたくさんあるが、一時的に落ちてもすぐリバウンドしたり、身体を壊しては意味がない。
脂肪を燃やして健康的で美しくなるには時間がかかるのだ。
ゆったりと焦らず計画してみよう。
余談だが、ウォーキングの場合は、消費カロリーが半分になる、と憶えると良い。
つまり50kgの人が1kmウォーキングをすると25kcalの脂肪を燃焼できる。
ランニングは両足が空中に浮かんでいる瞬間があるため、1km移動する際の消費カロリーが2倍なのだ。
2. 食事改善を組み合わせる
25kgの減量に成功する前も、僕は何度も減量にチャレンジしては失敗していた。
その理由は幾つかあるのだが、一番の理由は食事の改善をせず、運動だけで痩せようとしたからだ。
運動をすると身体が活性化して元気になり、おなかも空くので食事が美味しい。
だから無制限に食べると、体重はあまり減らない。
そこでさらに運動の負荷を高くしていくと、運動量がどんどん増え、身体と心に負担になる。
負担になるとストレスが生じ、やがて減量計画は破綻してリバウンド地獄行き。
こうならないためには、ランニングと食事改善をペアにして実行すると良い。
さっき説明したとおり、50kgの体重の人が5km走ると250kcalのカロリー消費になる。
これを10kmランにしようと思うと、かなり負荷が高く、挫折する可能性が高いだろう。
でも、250kcalを運動で落とし、あと100kcalを食事を減らし摂取しないことで減らすことは比較的簡単だ。
たとえば、ハーゲンダッツのアイスクリームは一コ200kcal以上ある。
定食屋さんの大きなご飯茶碗のご飯は230kcalくらいある。
アイスクリームを毎日1コ食べている人は、二日に1回にするか、一日半分にするだけで、100kcalのマイナスになる。
ランチのご飯を半分残すと、110kcalから120kcalのマイナスだ。
「ダイエットだから」となんでもかんでも少なくすると、心理的に強いストレスになり、「食べたい」という欲求が抑えきれなくなって破綻する（何回も経験した）。
「ここだけ減らす」と決めて、それ以外はいままで通りに食べる。
食事改善と運動を組み合わせると、効果が早く出る。
効果が出ると「嬉しい」「楽しい」「続けたい」というハッピーモードに頭が切り替わるので、努力がしやすくなる。
是非ペアで取り組んで欲しい。
今は「カロリー管理」など、カロリー計算が簡単にできるアプリが登場しているので、使うととても良いと思う。
著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。