脳科学者、分子生物学者の西剛志さん著、「脳科学者が教える 低GI食 脳にいい最強の食事術」という本を読んだのでご紹介しよう。
食事と栄養は僕が重点的に取り組んでいるテーマの一つだ。
自分なりの形は構築しているが、常により良い形に改良していきたいと思い、アンテナを張っている。
食事と栄養を扱う本は、「健康・アンチエイジング」的なもの、「ダイエット・減量」的なアプローチのものが多い。
そんな中、本書は「集中力と記憶力を上げる」ことをテーマとした本だ。
斬新な切り口で、楽しみに読ませていただいた。
早速紹介しよう。
血糖値スパイクが脳を衰えさせる
われわれの脳は、体全体に対して2%しか質量を持っていない。
それに対し、脳が消費するエネルギー量は体全体の20〜25%にも及ぶ。
脳は大量のエネルギーを消費する臓器なのだ。
そして、脳がエネルギーとして利用できるものは糖質（ブドウ糖）のみと本書では説明している。
ちなみに本書では「ケトジェニック」、ケトン体により脂肪を燃焼させエネルギーとする状態についての言及がない。
その点について反論をするのはごの記事の目的ではないので、ここでは本書の解説のとおりとする。
脳が活動するのに糖質は不可欠だが、一方で糖質を大量に摂取することにも問題がある。
それが「血糖値スパイク」である。
食事で糖質を摂ると、胃や腸で分解・吸収された糖質はブドウ糖として血液に流れ込む。
血液にブドウ糖が入ってくると、膵臓は「インスリン」というホルモンを分泌し、「糖を取り込め」と指令を出す。
インスリンの作用で細胞が糖を吸収し、一時的に高くなったブドウ糖の濃度（血糖値）が元に戻る。
ところが、大量の糖質を一気に摂取すると血液中に一気にたくさんのブドウ糖が流れ込む。
そうなると、水槽が「間に合わない」と判断し、インスリンを大量に放出することになる。
大量のインスリンが分泌される結果、急上昇した血糖値が急降下し、低血糖状態になる。
大量の糖質を摂取して血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され血糖値が急降下して低血糖になる。
これが「血糖値スパイク」のメカニズムだ。
皆さんも昼食後に強い眠気が出たり、怠くなった経験があるだろう。
その眠気やだるさが血糖値スパイクによる低血糖の状態だ。
低血糖状態だと脳のエネルギーとなるブドウ糖が一気になくなり、集中力、記憶力はじめ、脳が司っている多くの力が衰えてしまう。
血糖値スパイクを避ける食事として、本書が提唱しているのが「低GI食」である。
低GI食で脳のパフォーマンスをアップさせよう！
脳を衰えさせる血糖値スパイクを起こさず、しかも必要な糖質はしっかり摂取したい。
その解決策として、本書では「低GI食」を推奨している。
低GI食とは、GI値が低い食品によって糖質を摂取する食事を指す。
GIとは、「グリセミック インデックス」の略で、食品に含まれている糖質がどれだけ血糖値を上げるかを、ブドウ糖を100として相対的に表した数値だ。
GI値が100に近いほど食後の血糖値が急激に上がり、低いほど食後の血糖値の上昇は緩やかになる。
著者の西さんは以下のように書いている。
「 つまり、今日は集中力を上げたい、学習効果を高めたいというときに食事に低GIの食品を上手に取り入れると、血糖値スパイクを起こすことなく、脳に定期的にエネルギーを供給できるようになります」
では、GI値が高い食品、低い食品はどのように見極めればよいのだろうか。
本書では3つのポイントを上げている。
- 甘すぎるものは要注意
- 炭水化物は、白い食べ物より黒い食べ物を選ぶ
- 食物繊維が多いものを選ぶ
まず、砂糖を使ったお菓子やジュースなどは当然ながら大量の糖質を含みGI値が高いのは言うまでもない。
次に炭水化物だが、精製された白米や麦粉から作った白いパン、うどん等はGI値が高い。
いっぽう米なら玄米、パンは茶色の全粒粉やライ麦を使ったパンは糖の消化吸収を緩やかにする食物繊維を多く含む。
そのため、白い食品より茶色、黒の食品を主食として食べるようにする。
野菜はGI値が低いと捉えがちだが、でんぷん質を多く含むジャガイモやカボチャなどはGI値が高いので注意が必要だ。
肉や魚などは総じて低GIとなっている。
主食で見ると、白米はGI値が76、玄米は62、食パンは89、ライ麦パンは51、パスタは46、うどんは62などとなっている。
高GI値の食品を避けることで、血糖値スパイクによる低血糖状態を避け、パフォーマンスを高めることができるのだ。
低GI食は毎日続ける必要はない
本書のアプローチはあくまでもパフォーマンスアップのための「低GI食」である。
糖尿病対策やダイエットなどを目的としたものではない。
なので、低GI食を毎日続ける必要は無いと説明している。
パフォーマンスをアップさせたい日などの前日から当日にかけて、低GI食を実践すれば良いとしている。
本書では、実践的な低GIな食事メニューなども掲載されており、参考になるだろう。
まとめ
GI値については以前からなんとなくの知識は持っていたが、GI値を専門に扱う本は初めて読んだ。
ダイエットやアンチエイジング目的の本ではないため、その点に留意して読めば非常に役立つだろう。
食事と栄養は、体を作る基本なので、しっかりと学び、日々の食生活を改善していきたい。
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。