スタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所所長、西野精治さんが書いた「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んだのでご紹介。
僕は独立して自分で仕事をするようになってから、睡眠に対して強いこだわりを持ち続けてきた。
なぜなら、書籍の原稿にしろブログにしろ、セミナーや講座の企画にしろ、高度なクリエイティビティ、創造性を求められる仕事には、「最強の覚醒」が必要だからだ。
最強の覚醒は、放っておいて得られるものではない。
寝不足だったり、前夜深酒をしていたりすると、頭がボンヤリして集中力が続かず、質の高いアウトプットができないことがある。
高度な集中力を要する仕事ができない一日は、僕にとってハッキリ言って死んでいるのと同じなのだ。
独立当初は、なかなかセルフコントロールができず、集中できない頭を抱えて苦しんだことも多かった。
「なぜ集中できないのか」の答えが、睡眠にあったことに気づくのにも、時間が掛かった。
しかし、その因果関係に気づいて以来、僕はひたすら睡眠の質を向上させることを追求してきた。
そして僕は睡眠に関する書籍も手当たり次第に読んできた。
本書「スタンフォード式 最高の睡眠」は、それら睡眠本の中でも、最強の一冊と言ってもいいだろう。
さっそく紹介しよう。
スタンフォード式 最高の睡眠 by 西野精治 〜 命懸けで眠れ！最高の睡眠が「最強の覚醒」をもたらすのだ ！ [書評]
現代の日本人は圧倒的に睡眠が足りていない
日本人の平均睡眠時間は、欧米など他国に比べて圧倒的に短いという事実をあなたはご存知だろうか？
本書の著者西野精治さんは、スタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所所長である。
まさに睡眠の権威なわけで、さまざまなデータを駆使して睡眠を分析している。
衝撃的だったのが、他国の平均睡眠時間と日本人のそれとの比較だ。
- フランスの平均睡眠時間は8.7時間
- アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
- 日本の平均睡眠時間は6.5時間
日本人は圧倒的に睡眠時間が短く、6時間以下という人の割合も40%を超えるという。
日本人が民族としてショーとスリーパーな遺伝子を持っているのなら、それは問題がない。
しかし実際日本人は「7.2時間くらいは眠りたい」と回答しており、「眠りたい時間」と「眠っている時間」に大きなギャップが存在している。
そして、睡眠不足、本書では「睡眠負債」という言葉を使っているが、睡眠負債が積み重なることで、さまざまな心身の障害を生み出し、寿命すらも縮めている。
まさに日本人は睡眠を削り、命をも削っているのだ。
という僕も、今でこそ平均で7時間以上の睡眠時間を確保できるようになっているが、サラリーマン時代は6時間前後の睡眠しか確保できていなかった。
日本人の睡眠時間が短いのは、「睡眠」と「覚醒」の因果関係に対する意識が低いからではないかと僕は思っている。
黄金の90分が「最強の覚醒」を生み出す
詳しくは本書を読んでもらいたいのだが、睡眠は「長く眠れば良い」というものではない。
我々にとって一番大切なことは、最大限に良質の睡眠をとること。
一般的な言葉でいうなら、「深く眠る」「ぐっすり眠る」ことだ。
では、我々が「良く寝た」「ぐっすり寝た」と感じる「良質の睡眠」とは、どんな睡眠なのか。
その鍵を握るのが、「黄金の90分」なのだ。
黄金の90分とは、「入眠してから最初の90分」のことを指す。
ご存知の方も多いかもしれないが、我々の睡眠は、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に出現する。
寝ついてすぐに出現するのはノンレム睡眠で、最初のノンレム睡眠が一番深い睡眠となる。
この最初の90分のノンレム睡眠を、いかに深くするかが、快眠のカギとなる。
この初回のノンレム睡眠の質が、翌日の覚醒レベルを高め、「最強の覚醒」をもたらしてくれるのだ。
寝始めが作る「最強ホルモン」
最初の90分のノンレム睡眠が深くなると、脳は「最強ホルモン」と言われる「成長ホルモン」を放出する。
成長ホルモンは子供や若者だけに分泌されるものではなく、我々大人にも分泌される。
成長ホルモンは身体や脳の疲労回復を促進し、コンディションを整えるのに大きな効果を発揮する。
しかし、最初の90分のノンレム睡眠が不十分だと、成長ホルモンが分泌されなくなる。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されないと、翌朝になっても疲れが取れず、眠気が取れず、集中力が高まらない、ということが起こりやすくなる。
また、人間は長く起きていると眠くなるが、これを「睡眠圧が高まる」という言い方をする。
睡眠圧が高まると人間は眠りたくなるわけだが、この睡眠圧のリセットも、最初のノンレム睡眠の際に起こる。
最初のノンレム睡眠の深さが不十分だと、睡眠圧のリセットが正しく行われず、翌日ずっと眠い、というような状態が起こりやすい。
成長ホルモンの分泌も、睡眠圧のリセットも、初回のノンレム睡眠時にしか行われない。
だから、最初の90分のノンレム睡眠の質が低い場合、そのあとだらだら長く眠っても、疲れも取れないし、スッキリしない、ということになってしまう。
長く眠ることよりも、最初の90分の質をいかに高めるか、に注力するのがポイントなのだ。
「体温」と「脳」を制するものが睡眠を制する
では、どうすれば我々は、最初の「黄金の90分」を最強の状態にできるのだろうか。
西野氏は、「体温」と「脳」のスイッチが大切だと解説している。
まず体温だが、我々は普段あまり意識しないが、我々の体温は、日中と夜で大きく変動している。
身体の奥、深部体温は、日中の活動時間は高く、夜になると低くなる。
いっぽう身体の表面の体温は逆で、夜眠るときになると高くなり、深部体温との差が小さくなると、スムーズに入眠できる。
つまり、深部体温を下げ、表面体温を上げる助けをしてあげると、我々はスムーズかつ深く最初のノンレム睡眠に入ることができる。
体温コントロールに関しては、入浴と室温のコントロール、寝具の調整がポイントになる。
詳しくは本書を読んでもらいたいが、夜の入浴、足湯などにより深部体温を一旦上げることで、その後大きく深部体温が下がり、熟睡しやすくなる。
もう一つの脳については、夜には不必要な刺激を避け、シンプルかつ単調なリズムにしていくことで、脳を「おやすみモード」に切り替えていくことが大切だ。
なので、夜に刺激の強い動画を観たり、入眠前に蛍光灯などの明るい部屋にいたりすることも、良質の睡眠の妨げになる。
最強の覚醒が最強の睡眠を生む
一見矛盾するように感じるかもしれないが、我々のその夜の睡眠の質は、その日の朝にすでに決定しているのだ。
つまり、日中の我々の行動が、その日の夜の睡眠に大きく影響しているのだ。
我々の体内時計、サーカディアンリズムというのは、24時間よりも長く、最新の研究では24.2時間と言われている。
つまり、体内時計に従って生きていると、一日に0.2時間ずつ、我々の生活は後ろにずれていってしまう。
これをリセットして、規則正しい生活に導いてくれるのが、「光」と「体温」なのだ。
朝に太陽の光を浴びることで、体内に分泌されていた睡眠誘惑物質のメラトニンがリセットされ、セロトニンが分泌される。
そしてセロトニンが分泌されていると、夜になるとメラトニンに変わることで、我々は眠りへのサイクルへと向かっていくのだ。
また、朝から積極的に活動をすることで、深部体温が上がることも、覚醒レベルに大きく影響している。
日中に深部体温を高めることで、夜になると体温が下がりやすい、メリハリが生まれる。
最強の覚醒が最強の睡眠を生み、そして最強の睡眠が翌日の最強の覚醒を生むのだ。
まとめ
僕は日々の生活の中でなにを一番優先しているか？と訊ねられたら、必ず「睡眠」と答える。
それぐらい眠ることは大切だし、眠りの質を上げることには徹底的にこだわりたいと思っている。
眠っている間は何もしていない、と感じる人もいるかもしれないが、僕はそうは思わない。
眠ることが、翌日の僕たちの活動をすべて決定しているのだ。
最強の睡眠を手に入れることで、はじめて僕たちは最強の覚醒を得ることができる。
命懸けで眠ることで、初めて命懸けで活動できるようになる。
僕はそう信じて、今夜も命懸けで眠るのだ。
最高の睡眠を手に入れたいなら、読んで損はないだろう。
スタンフォード式 最高の睡眠、オススメです！！
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。