初心者が東京マラソン 2015 を楽しく完走するために行うべき10の準備

1. まずは1日30分歩こう

いま定期的に走れている人はその活動を続ければ良い。

まだ定期的にランニングをする習慣が出来ていない人は、まずは1日30分歩くことから始めよう。

特に年齢が上がっている人や、体重が重めの人は、いきなり長い距離走らない方が良い。

膝や腰を痛める可能性が高いからだ。

また、いま1〜2km走れている、という人は、その前後にウォーキングを足して、合計30分にしてみて欲しい。

10分くらい走っているという人は、残り20分を歩くのだ。

5分走れているという人は、残り25分を歩く。

フルマラソンは、とてつもなく長い時間走り続ける競技である。

そして、走り続けることでしか鍛えられない筋肉が体中にあるのだ。

長い時間身体を動かし続けることが、何よりの訓練となる。

最初のステップとしては、運動不足解消のためにも、歩くことから始めよう。

2. スピードは出しちゃダメ

東京マラソンの制限時間は7時間である。この時間までにゴールすることが完走の条件となる。

7時間ということは、420分。42.195kmを420分で完走するためには、1kmを9分57秒で走ればいい。

1kmが約10分ということは、1時間で6kmのペースでいいのだ。

1時間に6kmというのは、ほとんど早歩きのスピードと言っていい。

チョコチョコと早歩きする程度のペースでゴールまでいければ、完走できてしまうのだ。

だから東京マラソンを楽しく完走するのに必要なのはスピードではない。

練習でもスピードを上げて走る必要はまったくない。

いや、初心者にとっては、スピードを上げて練習することは、害ですらある。

十分筋肉がついていない状態で無理にスピードアップすると、身体がついてこれず故障する原因となる。

僕たちは子供のころの体育の授業などのイメージがあり、「速く走らなきゃ」という脅迫観念を持っていることも多い。

しかし、フルマラソンを目指すなら、スピードはまったく必要ない。

発想を180度変えて、「ゆっくり走ろう」を目指そう。

靴の歩幅くらいの狭いステップで走ろう。それなら呼吸も苦しくならないし、怪我の危険も低くなる。

慣れてくればスピードは勝手に上がっていくものだ。

最初はとにかく安全運転で。ゆっくりいこう。

3. 長い距離を走る練習をしよう！

前の項で「フルマラソンを走るのにスピードは不要」と書いた。

ではどんな練習が必要なのか。

それは「長い距離を走る練習」に尽きる。

僕たちは日常生活で42kmも走ることはない。

生活に必要ない筋肉は人間身についていないのだ。

10km走るために必要な筋肉は、10km走ることでしか身につかない。

だから、2〜3kmしか走ったことがない人がフルマラソンに挑戦すれば、地獄の苦しみを味わうことになりかねない。

日頃から10km走っていれば、10km走っても筋肉痛にもならなくなる。

20km走ることができるようになれば、ハーフマラソンはもう怖くなくなる。

初心者が一人で42kmを練習で走ることは現実的ではないが、コツコツと長い距離にチャレンジして欲しい。

2kmなら走れるという人は、間違いなく5kmは走れる。5km走れる人は10kmは余裕だ。

「そんなに長く走れるかなあ」と自分で自分の力に制限を加えてしまっているだけなのだ。

僕自身最初に5km走ったときは、全身筋肉痛で身体がバラバラになるかと思うくらい大変だった。

でも今では5kmは準備運動みたいなもので、走ったうちに入らない程度に感じている。

「毎週日曜日は長く走る日」というように、スケジュールを決めるのも効果的だろう。

そして長い距離にチャレンジするときのコツは、「普段よりさらにゆっくり走ること」だ。

2kmを15分，1kmあたり7分30秒で走っている人なら、5kmにチャレンジするときは1kmあたり8分くらいに落として40分で走るようにする。

1kmあたり8分かかっている人は、距離を伸ばすときは1kmあたり9分に落とすくらいのつもりでいい。

歩幅程度のステップでゆっくり苦しくないペースで、その代わり距離を稼いで練習しよう。

4. アフターケアのアイシングは絶対行おう

練習を終えたら、すぐにアイシングを行おう。

アイシングは冷水シャワーが良い。シャワーを浴びられない環境なら、エアーサロンパスなどを活用しよう。

シャワーでのアイシングはふくらはぎ、足首、膝にたっぷりと冷水を掛ける。

真冬でも必ず行おう。

ランニングをすると、筋肉が炎症を起こし、熱を持った状態になる。

そのまま放置すると、翌日にも炎症が残り、その状態でさらに練習すると痛みが出やすいし、ひどいときには肉離れなどの故障を起こす場合もある。

一度ケガをしてしまうと、治るまで練習ができなくなり、モチベーションも下がってしまう。

ケガを防ぐためのケアとして、アイシングはもっとも有効だ。

また、眠る前のストレッチも有効。

効果的に組み合わせて欲しい。

5. 食事に気をつけて体重を落としていこう

普段運動の習慣がない人のなかには、体重が適正より重い人もいるだろう。

フルマラソンを走るうえで、余分な脂肪がたくさん付いているということは、走る上でとても大きな負担になる。

20kgの脂肪が付いている人は、5kgの米袋4つを背負って走るようなものだ。辛いに決まっている。

東京マラソンまでは、まだ11ヶ月ある。

準備期間はたっぷりあるので、身体が重い人は、適正な体重に近づけていこう。

体重は、ランニングだけで落とすのは現実的ではない。

たとえば体重90kgの人が、2km走ったとして燃焼する体脂肪は180kcal程度、これは白米ごはん一膳分にもならない（ごはん一膳は235kcalぐらい）。

体重が重い人は食べ過ぎているからこそ太っているので、食べ過ぎている状態を「通常」に戻すだけで簡単に体重を落とすことができる。

缶ビール350ml缶を4本飲んでいる人は、それを2本にするだけで、約300kcal分のカロリーを抑えられる。これはランニング3.5km分に相当する（体重90kgの人の例）。

ただ「体重を落とす」ことが目的になってしまうと、ダイエットは我慢大会のようになって辛い。

そうではなく、来年の東京マラソンを颯爽と笑顔で走り両手を上げてガッツポーズしながらゴールすることをイメージして欲しい。

食事をコントロールすることで、美しい自分、楽しい自分に近づくのだ。

そう思って、無駄に食べている食事を「普通」に戻していくのだ。

食事コントロールについては、以下のエントリーも参考にして欲しい。

究極のダイエット『悪いモノを食べたくなくなる』方法教えます — あなたは半年前に食べたものでできている by 村山彩 | No Second Life

6. 早寝早起きでたっぷり眠る

マラソンと早寝早起きは直接関係ないように思うだろう。

しかし実はこの2つには密接な関係がある。

人間は22時〜2時というのが、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれている。

この時間にノンレム睡眠、つまり深い睡眠を摂ると、大人も成長ホルモンを分泌するのだ。

成長ホルモンはランニングで疲労した筋肉や身体を修復してくれる。

そしてさらに、筋肉は一旦痛んでそのあと超快復というプロセスを経て強くなる。

超快復には成長ホルモンの存在が欠かせない。

だからこそ、早寝早起きはランナーにとってとても大切な習慣なのだ。

そしてもう一つ、睡眠時間をたっぷり取ろう。

寝不足だと疲れが取れないということもあるが、一番大切なのは、睡眠時間が短い人は肥満になるということだ。

毎日きちんと良質の睡眠を取ることは、肥満防止につながる。

これも僕らのホルモンの働きが影響している。

僕らの身体には、食欲を増進させるホルモンと抑制させるホルモンが存在している。それぞれグレリンとレプチンというホルモンだ。

きちんと睡眠を取っていると、グレリンとレプチンは同程度の量が分泌され、バランスが取れている。

しかし、寝不足が続くと、食欲増進ホルモンであるグレリンが過剰に分泌され、食欲を制御するホルモンであるレプチンの分泌が抑制されてしまう。

しかもグレリンが過剰に分泌されると、高カロリーのものを「どか食い」したくなることが分かっている。

きちんと眠ることは、体重コントロールに必須のことなのだ。

7. 栄養に関する正しい知識を持とう

体重を軽くしよう、というと、食事をやたらと減らしてしまったり、極端な糖質制限を行ったりする人がいる。

しかし、「バナナだけダイエット」「納豆だけダイエット」など、単品ダイエットは健康に毒であるケースもあるし、長期的な効果もあまりない。

また、極端な糖質制限も健康を害する可能性も指摘されており、一般人が知識なしで行うのは危険だ。

なによりも、「我慢」は人間が一番嫌いなことであり、多くの場合長続きしない。

太っている人は、身体が欲している以上に食べているから太っているのだということを理解することから始めよう。

肉体を維持するためには必要ない、余計なものを食べている状態から、正しく適切な状態に「戻す」のだ。

そのためには、栄養や食事に関しての正しい知識を持つことが大切だ。

また、「空腹になるまで食べない」「腹八分目」「眠る前3時間は食べない」「よく噛んで食べる」など、食に関わる習慣の見直しも、極端なダイエットなんかよりもずっと効果的に体重を落としてくれる。

食べ過ぎる習慣を見直して、食に対して「冷静」になることで、身体は自然とスリムになり、走りやすい体型へと変化していくだろう。

8. 10kmレースに申し込もう

ご存知のとおり、フルマラソンは42.195kmという、とてつもない距離を走るレースだ。

今から11ヶ月の準備期間があるとはいえ、最初のレースでいきなりフルマラソンというのは、ハードルが高めである。

僕自身、レースは10kmを2本、ハーフを3本走ってから、初めてフルマラソンにチャレンジした。

来年の東京マラソンに出場するなら、できれば10kmレースを2本くらい、ハーフマラソンを1本走っておくと、ぐっとハードルが下がるだろう。

そして最初のステップとして、まずは10kmレースを探して申し込んでしまおう。

10kmなら、初心者の人でも1〜2ヶ月の準備があれば楽しく気持ちよく走れるだろう。

レースというのはたくさんの人と一緒に走る、祝祭的で特別な場である。

緊張もするし、普段の練習とはまったく違う場所や雰囲気の中を走るのは、何よりも良い実戦練習となる。

「僕にはまだレースは早い」「私にはまだ無理」などと言っていると、いつまで経っても経験値は上がっていかない。

思い切って申し込んでしまおう。

9. ONE TOKYOプレミアムメンバーに申し込もう

東京マラソンに出場するためには、抽選を突破して当選する必要がある。

しかし東京マラソンは大人気の大会で、2014年の倍率は10.3倍。申し込んでも10人中9人は走れないのだ。

当選の確率を上げる方法が2つある。

その一つ目が、ONE TOKYOのプレミアムメンバーになることだ。

ONE TOKYOというのは東京マラソンを運営する一般財団法人東京マラソン財団が管理する倶楽部メンバーシップだ。

4,200円の年会費を払ってONE TOKYOのプレミアムメンバーになると、東京マラソンの抽選を3回受けることができるようになる。

僕も2013、2014と2年に渡って、3回ずつ抽選を受け、そして2014については、2回目の抽選で当選することができた。

当選の確率が3倍にアップするわけだから、どうしても参加したい人は4,200円払ってでも登録する価値があるだろう。

ただし、2013年の僕のように、4,200円払っても3回とも落選という可能性もあるので、その点には注意したい。

10. チャリティー枠利用のために貯金を始めよう！

当選する確率を上げる2つめの方法がこちら。

東京マラソンにはチャリティ・サポートシステムがある。

10万円以上の寄付をすることで、東京マラソンを走れるようになるのだ（先着3,000名）。

つまり、10万円を払えば確実に東京マラソンに出場できるというわけだ。

どうしても東京マラソンを走りたい！という人は、10万円を貯める活動をスタートさせよう。

東京マラソン2014のときは、11月15日が〆切りだった。今から約8ヶ月ある。

今から貯めれば1ヶ月1万2,500円で間に合う計算だ。

チャリティー枠の活用も視野に入れて準備しよう。

まとめ

僕自身の経験をベースに、初心者の人でも楽しく元気にゴールまで東京マラソンを楽しめるための準備を提案してみた。

走る練習はもちろん大切だが、フルマラソンはボディ・マネジメント、つまり体重・体脂肪の管理もとても大切になってくる。

直前になって慌てても間に合わないが、今から準備すれば、15kgや20kgといったダイエットも十分可能だろう。

是非コツコツと身体を整えて、ベストの状態で当日を迎えて欲しい。

あと、抽選に落ちてしまい出場できなくなるのを回避するには、最終手段としてのチャリティーも検討に値するだろう。

じっくり時間をかけて準備をして、ベストの走りを目指して欲しい。

僕も来年もぜひ出場したいと思っている。

来年ぜひレースでお会いしましょう。

楽しみにしてます。

ランニングについては、こちらの記事も参考にしてください。

ランニング初心者に送る、効果的に結果を出す10のアドバイス | No Second Life

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