「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100」という本を読んだ。
著者は「快眠セラピスト」の三橋美穂さんという方。
僕自身、すごく睡眠にはこだわっている。
睡眠の質が良いと、その日は1日フルパワーで活動することができるし、機嫌も良い。
ところが寝不足だったり睡眠の質が悪かった日は、ついダラダラしてしまったり集中できなかったり、そしてイライラして機嫌が悪かったりする。
サラリーマン時代には、今ほど睡眠についてこだわっていなかったのだが、フリーになって知的生産が仕事になってからは、睡眠の質が自分の生産性を大きく変えることに気づいた。
だから僕は睡眠の優先順位をすごく高くしている。
そんな僕なので、この本を書店で見かけたときは即買いだった。
読んでみて、とても共感できる本だったし、知らないこともまだまだあった。
特に共感した部分、面白かった部分を中心に紹介しようと思う。
驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100
夜のカフェインとお酒、タバコに注意
僕はコーヒーが大好きなのだが、コーヒーは原則1日1杯だけ。朝に飲むだけにしている。
紅茶や緑茶などのカフェインが多いお茶も、お昼ごはんの後までにしていて、夕方や夜にはカフェインを摂らないように気をつけている。
カフェインの覚醒効果は4〜7時間程度続くと言われている。
実際、たまに夜に外食した際などにデザートと一緒にコーヒーをいただくこともあるのだが、その日の夜は眠気がなかなか来ずに困ることもある。
あと、お酒についても同様で、寝つきは良くなるのだが、明け方に覚醒しやすくなるそうなので、要注意。
僕はタバコは吸わないが、ニコチンも1時間程度覚醒効果が続くそうなので、タバコを吸う人は、就寝1時間前以降はタバコは控えた方が良いようだ。
要は寝る前には刺激物は控えよう、ということなのだろう。
朝に太陽光を浴びて体内時計をリセットし、冬季うつも防止
人間には体内時計があることは良く知られているが、この体内時計は25時間サイクルで動いているという説がある。
放っておくと、どんどんずれてしまうというのだ。
そして体内時計は、朝に太陽光を浴びることでリセットされるのだ。
また、太陽光を浴びることで、体内に「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が増えることが分かっている。
セロトニンは、気持ちを明るくし、やる気が高まって日中の活動量が増える作用がある。
さらに、セロトニンは夕方になって周囲が暗くなると、体内で眠気を促す物質「メラトニン」に変わるのだ。
朝にたっぷり太陽光を浴びて活動することで、夜には身体も疲れ、メラトニン効果でぐっすり快眠できるというわけだ。
あと、冬場になり昼が短くなると、気持ちが落ち込んでしまう、「冬季うつ」の症状が出る人がいる。
冬季うつの予防にも、たくさん太陽光を浴び、セロトニンの分泌を促すと良い。
快晴の日でなくても、曇っている日でも、外の明るさは十分セロトニンが分泌されるそうなので、毎日朝に散歩やランニングをするなど、朝に光を全身に浴びる習慣を身につけよう。
夕方から夜の照明は柔らかい色のものにして、部屋を暗くする
我が家では夜は天井の照明はつけず、スタンドと関節照明を必要最小限つけるだけにして、かなり暗くしている。
そして、蛍光灯は原則使わず、白熱球や白熱球色のLEDを使い、柔らしい光だけにする。
暖色系の照明を使い、明るさを落とすことで、交感神経の活動が収まり、気持ちが鎮まってくる。
そして交代で副交感神経の活動が活発になり、リラックスできるようになるのだ。
僕は以前はすごく夜更かしだったのだが、その頃は家の照明はいつも夜中まで天井の蛍光灯をつけっぱなしにしていた。
蛍光灯の青白い光は、人を活発にさせて活動的にするのには効果的だが、リラックスするのには向いていない。
夜は柔らかい光を必要最小限にしていると、自然とリラックスできて、早く眠くなるのだ。
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。