3. 日頃からしっかり眠って「睡眠負債」をためないように
夜更かし型の人のなかには、平日は慢性的な寝不足で、土日に「寝だめ」をしている、という人も多いだろう。
でも実はこれ「寝だめ」ではなく、足りていない睡眠、つまり睡眠不足という負債を「返済」している状態なのだ。
人間ずっと睡眠不足のままでは生きられないので、どこかで不足した睡眠を補う必要が出てくる。
会社員の方などは、土日に負債を返済することが多いかと思うが、そうすると、週末は昼まで寝ている、というようなことが起こる。
せっかく平日は早起きしているのに、土日に昼まで寝ていては、そこでリズムが崩れて、朝型生活が定着しないのだ。
日曜日に昼まで寝ていて、夜なかなか眠くならず夜更かしをして、結局月曜日の朝は睡眠不足でボーッとした状態で出社。
このパターンが耳が痛い人は、土日にたっぷり眠って負債を返済するというパターンから脱却しよう。
脱却方法は、平日にしっかり眠って、土日にまとめて寝なくても、負債が発生しないようにすることだ。
僕自身、いまでは土日も平日も関係なく早寝早起きをしているので、睡眠の負債が発生しない。
なので、いつも早起きしていてもまったく辛くないし、体調は非常に良く、エネルギーレベルも高い。
平日の寝不足を週末でまとめて返済というリズムは、ぜひ見直して欲しい。
4. 寝る前のキーの行動を前倒しする
古川さんは「センターピンに狙いを定める」という書き方をしていて、「なるほど」と納得した。
早起きするためには早寝が必要と書いたが、早寝をするためには寝る前の行動を前倒しする必要がある。
そのときにキーとなる行動が必ずあるので、そのキー行動をしっかり前倒しするのだ。
僕は夜の行動パターンとして、夕食→読書などのリラックスタイム→入浴→ストレッチ→就寝となる。
この場合のセンターピンは実は夕食なのだ。
夕食が遅い時間にズレると、そのあとの行動がすべて後ろにズレて、眠る時間も遅くなる。
食事が終わってすぐにはお風呂に入りたくないし、おなかがいっぱいだと眠れない。
だから、キーとなる夕食の時間には、僕はかなり気を遣っている。
22時に眠りたいなら、僕の場合夕食は19時には摂りたい。
これが19時30分になると、しっかり眠る時間も30分ずれる。
キー行動を守ることで、そのあとの行動もスムーズに進み、寝る時間も守ることができるのだ。
5. 例外パターンが続かないように気をつける
急な残業があったり飲み会が入ったり、面白いスポーツ中継をどうしても見たかったり。
そのような突発的なできごとは日々の生活につきものだ。
僕だって月に1〜2回は、寝るのが0時を越えてしまうことがおこるときもある。
その時に気をつけたいのが、例外が続かないようにすることだ。
古川さんは「例外パターンを3日以上連続させないようにする」と書いていて、僕も同意。
どうしても必要で夜更かしして睡眠不足になったとしても、翌日はしっかり早寝をして前日の睡眠負債を返済する。
そうすることによってリズムの乱れを最小限に留めることができる。
3日以上乱れたリズムのまま生活すると、今度は元に戻すのが難しくなってきてしまう。
特にまだ早寝早起きが十分習慣化できていない段階で例外的夜更かしが続くと、せっかくの習慣化がダメになってしまうのでご注意を。
次のページでは、仕事で疲れているのに眠れない人対策、そしていつも気合いが空回りするあなたへの処方せんをお送りしよう。
【次のページ】気が張ってなかなか眠れない人はどうする？そして気合いが空回りする私はどうすればいい？
著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。