スティーヴン・ガイズさん著、「小さな習慣」を読了。
僕は習慣化にはすごくこだわっていて、「習慣力養成講座」という講座も開催している。
習慣に関する本はたくさん読んできて、自分でもいつか習慣の本を書きたいと思っている。
そんな僕だが、今回読んだ「小さな習慣」は、猛烈にオススメ。
まるで僕が書いたんじゃないかと思うくらい、普段僕が言っていることと近い。
さらに、僕がまだ上手く言葉に出来ていなかった部分を美しくまとめてくれていて、とても参考にもなった。
サクサク読める軽快な本だが、実に奥が深い。
さっそく紹介しよう。
小さな習慣 by スティーヴン・ガイズ 〜 目標は、ばかばかしいぐらい小さくしろ [書評]
小さな意志の力を借りて習慣化をモノにする
習慣化に関する本を読むと、よく「ものごとを習慣化するには、21日から30日、つまり3週間から1ヶ月が必要」と書かれている。
しかし、この本の著者スティーヴン・ガイズ氏は、その問いに疑問を呈したうえで、正しい調査結果を提示している。
2009年の調査結果によると、習慣化に要する日数は平均66日！
つまり、従来の21日から30日の2倍以上が掛かるとしている。
そして、人間の脳の構造上、人間はゆっくりとした変化しか受け入れることができない、としている。
脳の中の前頭前野という司令塔の部位があり、その部位が「変化」を命令することができるのだが、この前頭前野は、あっという間にエネルギー切れを起こすことで知られている。
そして、前頭前野がエネルギー切れを起こしたあとは、大脳基底核という部位が働くことになるが、この大脳基底核は、変化を好まず、従来と同じことを繰り返すことしかできなくなる。
僕自身にも経験があるが、クタクタに疲れているときには、人間新しいことを考える余地がない。
ひたすらルーチンを繰り返すことはできても、新しいことをすることができないのは、前頭前野のエネルギーが切れてしまっているからなのだ。
つまり、人間は、前頭前野が働ける間にしか、変化を伴う新しい行動はできない、ということになる。
腕立伏せは1日1回！目標はばかばかしいくらい小さくしろ！
そこで必要になってくるのが、「前頭前野のエネルギーを使い果たさない程度の、小さな意志の力」を借りて、習慣力を培うことだ。
著者は実際に「腕立伏せ1回」という目標を掲げ、これを毎日必ず実行するようにした。
腕立伏せ1回というのは、「絶対に実行しなければならない最低の目標」を意味する。
もちろん元気で時間に余裕があり、やる気に満ちている日、つまり前頭前野に余裕がある日は、腕立伏せを10回やろうが100回やろうが自由だ。
しかし、たとえどんなに疲れていても、どんなに面倒でも、どんなにやる気がなくても、腕立伏せ1回だけは、絶対に毎日やる。
これが「小さな習慣」の真骨頂だ。
腕立伏せが1回なら、たとえ忘れて夜にベッドに入ったあとで思い出したとしても、10秒もかからずに実行できる。
そして、毎日たった1回の腕立伏せを実行していくことで、脳は「ゆるやかな変化」を受け入れ、腕立伏せを習慣に加えることを許すのだ。
腕立伏せ1回と同様、彼は執筆を50ワード、読書2ぺージなどを、「小さな習慣」として、毎日実行することリストに掲げている。
慣れてきても目標は上げてはいけない
「小さな目標」では、たとえ腕立伏せに慣れてきたとしても、「1回」という最低目標は、レベルアップしてはいけない、としている。
レベルアップをすると、徐々にハードルが高くなり、「ばかばかしいくらい目標」ではなくなってしまい、やがて達成できない日ができてしまうからだ。
「小さな習慣」は、ずっと達成し続けることが大切だ。
達成し続けることで、やり続けられる人であり続け、気持ちを切らずにい続けられるのだ。
皆さんにも経験があると思うが、習慣化は一度途切れてしまうと、ずるずると達成できなくなり、やがて止めてしまうことが多い。
習慣化を途切れさせないようにすることで、ずっと達成が続くコンディションを作っていくのだ。
小さな習慣が大きな変化を生み出す
「腕立て伏せ1回」じゃあ、変化なんか生み出せない。
そう思う人も多いだろう。
もちろん腕立伏せを1回だけでは、人生を変えるような行動にはならない。
でも、腕立伏せ1回というのは、あくまでも最低クリア目標なのだ。
誰でも分かると思うが、腕立伏せをする体制になったら、1回やって終わりにしても、10回やっても、前後の工程はまったく一緒である。
ランニングもそう。50メートル走るのも、5km走るのも、ウェアに着替えてシューズを履いてなど、前後にするべきことは、一緒なのだ。
文章を50ワード書く、という目標もそうだ。
一度パソコンの前に座って文章を打ち始めたら、50ワードで止めようが、1,000ワード書こうが、前後の手間は変わらない。
つまり、一度「実行する」体制に入ったら、その日の気分で、いけるところまでいってしまって構わないのだ。
そして、多くの日において、気分が乗ってくると、最低の目標クリアで満足することはなく、もっとやりたい、もっと書きたい、となっていくのだ。
だが、毎日2,000ワードを書く、という目標にしてしまうと、早朝から深夜まで出かける予定がある日はどうするか。
毎日腕立伏せ100回という目標にしてしまった、二日酔いで頭が割れそうな日にも実行できるのか？という問題が生じる。
どんなに面倒で辛くて時間が足りない日でも、これなら絶対実行できる、という場所に目標を置いておくことで、「毎日絶対できる」という状態をキープするのだ。
「毎日ずっと継続できている」という状態が、フロー状態を呼び、7日もたつと、「明日も絶対に続けたい」という気持ちを沸き立たせる。
それこそが、継続の秘訣で、大きな変化を人生に巻き起こすもととなるのだ。
まとめ
僕は習慣化の取り組みの際に、「絶対達成目標」と「ストレッチ目標」の二つを掲げている。
たとえばランニングに関しては、「絶対達成目標」は「1日最低1km走る」であり、「ストレッチ目標」は、「2017年7月は月間160km走る」である。
月間160km走ることは、一ヶ月かけて達成すれば良い目標であるのに対して、1日最低1km走る、というのは、日々の絶対達成目標で、こちらは途切れさせてはいけない。
他にも読書、執筆、メルマガなど、いろいろ習慣化させているが、一部でハードルが上がりすぎているものもあった。
ハードルが上がってしまっている目標を、いまいちど「ばかばかしいほど小さい」目標に修正したうえで、あらためて「ストレッチ目標」を併せて設定する形にしたい。
これら僕自身の習慣化目標については、別途記事を書きたい。
いずれにしても、この「小さな習慣」により、僕の習慣化メソッドがさらに完成形に近づき、パワフルになったと思っている。
簡単なようでいて、なかなか難しい習慣化。
切り札となる一冊、オススメです！！
「小さな習慣」のチェックはこちらからどうぞ！
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。