ボディメイクをするようになって、外食を控えて自炊をしたいと思うようになった。
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やはり外食はインパクト重視で食事が作られているので、コントロールが難しい。
自炊だと食べたいものを食べたい量だけ適切に摂ることができてコントロールが楽だ。
というわけで、2ヶ月で7kg落としてきた僕が自炊するときに意識していることを簡単にまとめてみた。
ボディメイク自炊ごはん 〜 豊かに身体を引き締め痩せるために意識している5つのこと [ダイエットからボディメイクへ]
絶対条件：それは「栄養」を全身に満たすこと
最初に一番大事なことを書く。
それは、僕がやっていることは、何かを減らすとか、何かを我慢することではない、ということ。
むしろそれとはまったく逆のことをやっている。
僕がやっているのは、「全身を栄養で満たすこと」だ。
今回のボディメイクでつくづく思ったが、身体が栄養で満たされていると、人間はとてもハッピーで心安らかになる。
そして、「栄養」とは、「たんぱく質」であり「脂質」であり「糖質」であり、「ビタミン・ミネラル」などの「微量栄養素」だ。
人は、栄養が満ちると、「おなかがいっぱい」と感じ、食欲が湧かなくなる。
「たくさん食べた」からおなかがいっぱいになるのではない。
「カロリーが多い」からおなかがいっぱいになるのでもない。
人は、「栄養が身体に満ちた」とき、おなかがいっぱいになるのだ。
だからこそ、栄養を全身に満たすことが、一番大切なことなのだ。
僕の影響でプロテインを飲み始めた人の中には、「プロテインだけの食事」などをしている人を見かけるが、オススメしない。
なぜなら、それでは「栄誉」が足りず、身体が飢餓状態になり、結果として、どこかでどか食いしたりして、結局太ってしまうからだ。
「減らす」のではなく「満たす」ことで、人間の身体は不必要なものを欲しなくなり、結果として痩せるのだ。
いかに無駄なカロリーを摂らずに全身を栄養で満たすかが勝負
たとえば、たまごを一個食べるとすると、食べ方はいろいろある。
茹で卵、目玉焼き、スクランブルエッグなど、いろいろある。
調理法が変わると、使う調味料が変わり、味付けが変わり、カロリーも変わり、摂取できる栄養も変わる。
茹で卵なら、油は使わないが、目玉焼きやスクランブルエッグだと油を使うので、その分カロリーが上がる。
スクランブルエッグにはトマトケチャップが欲しくなるので、さらにカロリーが上がり、糖質も余分に摂ることになる。
良質の脂質はボディメイクに不可欠だが、高温に加熱したサラダ油などオメガ6脂肪酸系の油は、トランス脂肪酸に変化するため、身体に良くないうえに、カロリーが高い。
ならば茹で卵にしよう。
茹で卵をサラダに乗せた上で、サラダにオメガ3脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油をたっぷり生のまま掛ける。
そうすると、カロリーとしては目玉焼きと一緒だとしても、オメガ3脂肪酸をたっぷり摂取できる。
鶏肉も、唐揚げにすると、高温のオメガ6脂肪酸を摂取するうえ、衣の炭水化物と脂質を同時に摂ることになるので、糖質が過剰になり、太りやすい。
ならば、蒸し鶏にしよう。肉ももも肉よりもササミにしよう。
サラダに茹で卵に追加して蒸し鶏も足せば、たんぱく質がたっぷり摂れ、緑黄色野菜も乗せれば、ビタミン群も摂りやすい。
いかに無駄なカロリーを摂取せずに、全身を必要な栄養で満たすか。
それが勝負だと思っている。
「糖質」は悪者ではないが主食は摂取しない
オメガ3脂肪酸を積極的に摂取すると、インスリンの代わりに膵臓でグルカゴンというホルモンが活性化する。
すると、糖質の代わりに体内の脂肪酸をエネルギーに変えられるようになる。
僕は積極的にこの状態を作っている。
なので、原則主食はまったく食べていない（お寿司のときなどは食べる）。
主食は食べていないが、糖質を一切禁止しているとかではなく、ビールも飲んでいるし、毎朝たっぷりフルーツも食べているし、ときどき外食時には揚げ物も食べる。
グルカゴンが活性化しているので、パンやごはん、うどんなどの主食を食べなくても、エネルギーが切れることはなく、脂肪がどんどん燃焼するので、体重もするすると落ちていく。
糖質は悪者ではないが、身体を絞るフェーズにおいては、積極的に摂る必要はない、というのが僕のいまの考え方。
実際1ヶ月以上日常的に主食はまったく食べていないが、体調は非常に良い。
むしろ、インスリンによる血糖値の乱高下がないので、午後に眠くなったり怠くなったりすることがなく、とても快調だ。
足りない栄養はサプリで積極的に補う
食事だけで必要な栄養をすべて補うのは難しい。
実際僕は80kgあるので、一日に食べるべきたんぱく質は160gもあるわけだが、これを食事で完全に補うのは困難だ。
だからこそ、プロテインでたんぱく質を補う。
また、僕はたんぱく質を吸収しにくい体質なので、せっかく摂取した栄養が無駄にならないよう、ビタミンB群、C、D、Eのサプリを飲んでいる。
ビタミンサプリを飲むようになってから、明らかにたんぱく質の吸収が良くなった。
すると「身体が満たされている」感覚が強く、食事の量を減らしてもおなかが空かない状態になった。
足りない栄養は良質のサプリで補う。
それによって身体が満たされるスピードが上がり、引き締め効果が大きくなる。
補足：筋トレにより筋肉量を上げ続けることが必須
この記事は食事のことを書いているが、一つ大切なこと。
それは、ダイエットだけをして筋トレをしないと、身体は脂肪と一緒に筋肉も分解してしまうということ。
筋肉が分解されて筋肉量が減ると、基礎代謝が減り、結果、「痩せにくく太りやすい身体」になる。
なので、ボディメイクで身体を絞りたいなら、必ず筋肉量を上げるための筋トレを習慣的にやろう。
結果として、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になっていく。
ボディメイクには食事がとても大切だが、筋トレも同時に行わないと効果的ではないばかりか、かえって太りやすくなってしまう場合もあるので気をつけよう。
あと、脂肪燃焼という意味では、ランニングなどの有酸素運動を併用するのも効果的だ。
ただ、有酸素運動だけして筋トレしないと、ランニングで筋肉が分解されてしまうため、筋トレと有酸素運動はセットでしないと効果的でない。
まとめ
というわけで、ボディメイクなごはんを実践しているが、普通に自炊していると、1日あたり200g〜400gくらい体重が落ちる。
主食を食べておらず、グルカゴンにより脂肪酸が分解されてエネルギーになるため落ちる速度が速い。
必要な栄養をしったり摂ったうえで、身体中にあまっている脂肪をエネルギーにして燃焼してくれるので、とても効果的だ。
もちろん体調、体質は個人差があるので、すべての人に効果があるかは分からないが、僕にはとても効いている。
当面この形で身体を絞り、脂肪が取れた後、今度は筋肉を大きくするトレーニングとサプリに切り替えていこうと思っている。
つづく
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。