僕がフリーで仕事をしていくうえで、一番気をつけていることはなにか、といわれたら、「睡眠」と答えるだろう。
「売上」とか「人気」とか「ブランディング」とか「マーケティング」とかよりも、なによりも、僕は「睡眠」が大事だと思っている。
独立してもうすぐ4年になるが、この考え方を貫き、常に睡眠にこだわってきたからこそ、僕は仕事でもプライベートでも豊かに充実した日々を送れていると思っている。
「睡眠にこだわる」といっても、毎日ベストな状態で眠れるわけではない。
実際先月から今月にかけては、夜にも仕事が入ることが多くなり、夜更かしになり、結果寝不足ということも多い。
でも、そのまま寝不足を続けるのではなく、対策を講じてちゃんと寝られるように修正していくことが大切だと僕は思っている。
良質の睡眠がきちんと取れる日が続くと、どんどん心身共に元気が満ちあふれてくる。
特に素晴らしいのは、アイデアが湯水のように湧き出してくること。そして常に気持ちがハッピーでいられることだ。
もちろん身体の調子もすごく良くなるのだが、精神的な充実感が圧倒的なのが、何よりも嬉しいし、僕のような仕事では、良いアイデアはそのまま収入に直結する。
たくさん稼ぎたいなら、たくさん寝る。
冗談ではなく本当のことなのだ。
そんな僕が、良質の睡眠を確保するためにこだわっているポイントを紹介したい。
人によって生活サイクルや体質は違うので、ご自分なりにアレンジして試してみて欲しい。
良質の睡眠 9＋1の留意点 — 最高のパフォーマンスを引き出したいなら眠れ！！
1. 毎日運動する
現代の日本人の多くは、毎日頭をフル稼働させている。
頭は毎日クタクタになるまで酷使されているのだ。
でもそのいっぽうで、身体をクタクタになるまで使い切っている人は、実は少ないのではないだろうか。
1日デスクで働いて帰宅すると、身体は「怠くて重い」かもしれない。
でも、それは身体をたっぷり使ったときの、心地良い疲労ではないのではないだろうか。
怠くて重い身体は、運動不足が続き、身体が不活性になっているから感じる症状だ。
頭だけが疲れていて、身体はなまっていて疲れていない状態。
この状態だと、神経は疲れているのに身体は元気で、布団に入っても眠れない、ということになりやすい。
心身のバランスが悪く、自律神経の働きも悪くなっているのだ。
だからこそ、我々は、心と同じくらいまで、身体も疲れさせると良いのだ。
たっぷりと運動ができればいいし、運動する時間が確保できない人は、できるだけたくさん歩く、でもいい。
心と身体が両方バランス良く疲れていると、布団に吸い込まれるような気持ちになり、安らかに深く眠れるだろう。
2. カフェインは昼まで。栄養ドリンクにも注意！
仕事中に頭をスッキリさせるために、コーヒーや紅茶など、カフェインが入った飲み物を飲む人も多いだろう。
僕もコーヒーが大好きなのだが、コーヒーは1日原則1杯だけ。2杯以上飲む日も、お昼ごはんの後までと決めている。
なぜか、カフェインの覚醒効果は、5時間〜7時間続くと言われているからだ。
だから、夕食のあとにコーヒーを飲むと、真夜中過ぎ、深夜まで、カフェインの覚醒効果が続いてしまうことになるのだ。
また、コーヒーのほかにも、紅茶、緑茶、ウーロン茶などにもカフェインは多く含まれている。
紅茶や緑茶にカフェインが含まれていることは比較的知っている人が多いが、ウーロン茶にカフェインが入っていることは知らない人が多い。
夜の飲み会で「ウーロンハイ」や「緑茶ハイ」などを飲むと、一緒にカフェインを摂取していることになるので要注意だ。
あと、これも知らない人が意外といるのだが、ユンケルなどに代表される栄養ドリンクにもカフェインが入っているものが多い。
先日友達がFacebookで、「風邪をひいて熱があるから栄養ドリンク飲んで寝る」と書き込んでいたので、慌てて止めたことがある。
栄養ドリンクは、刺激物を体内に入れて、身体を一時的に興奮状態にする飲み物だ。
だから、眠る前に飲むのは完全な逆効果である。
気をつけよう。
3. 部屋をちゃんと真っ暗にして眠る
寝室の暗さも睡眠の質に大きく影響する。
スタンドをつけっ放しにして眠ったり、部屋の電気が点いていたりすると、まぶた越しに灯の刺激が届き続けて深く眠ることができない。
眠るときには部屋を暗くして、まぶた越しに届く外部刺激がない状態にして眠ることで、ぐっと眠りの質を上げることができる。
また、同居家族などの関係で、部屋を真っ暗にできない場合もあるだろう。
そのような場合は、アイマスクをして、人工的にまぶた越しの刺激を遮断することも有効だ。
僕は、妻が隣で読書をしているときには、テンピュール製のアイマスクをして眠るようにしている。
肌触りも良く、つけ心地がすごく良いので、隣のスタンドの光をまったく気にせずぐっすり眠ることができる。
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4. 騒音のない静かな環境で眠ろう
目からの刺激と同様に、耳からの刺激も睡眠を妨げる邪魔者になる。
寝室はできるだけ静かに保ち、安心して眠れるような環境を作ろう。
もし、家族などと就寝時間が合わず、隣の部屋のテレビの音などが気になる場合は、強力耳栓がおすすめだ。
僕は旅行時や家族が僕の就寝後に帰宅する日などは、Mordex Meteorsという強力耳栓をして眠るようにしている。
静かな環境も、良質の睡眠にとても大切だ。
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5. 早起きよりも「早寝」を意識する
「早起きしたい」という人はとても多いようで、僕の早起きの記事にはものすごくたくさんのアクセスがある。
しかし、ここに一つ重大な落とし穴がある。
早起きにばかり意識が行くと、たとえ夜の就寝が遅い時間にずれ込んでも、目覚ましを使って無理に早起きをするようになってしまい、結果寝不足が続くことになりやすい。
僕も以前は「午前4時半起き」に起床時刻を固定していたことがあった。
多少寝不足でも目覚ましで4時半に起きるようにしていたのだが、これが良くなかった。
4時半に起きるなら、7時間睡眠を確保するなら、毎晩9時30分には眠っていないといけないことになる。
でも、当時の僕は、どうしても9時30分前に布団の中に入っていることができなかった。
今思えば当たり前で、夕食の時間が7時〜7時半ぐらいなのだから、それから片づけをして、ちょっとゆっくりして本を読んで、入浴してとやっていると、21時30分を過ぎてしまうのが当たり前だったのだ。
そして毎日寝不足がちょっとずつ蓄積し、疲労が抜けにくくなり、頭が冴えず、思考が悲観的になり、暴飲暴食気味になりと、悪いリズムになってしまったので、4時半起き固定をやめた。
いま強く意識しているのは、早起きではなく「早寝」だ。
とにかく都合が許す中で、頑張って早く眠る。
睡眠のゴールデンタイムと言われる22時から午前2時の4時間は丸ごと眠っているように努力する。
早寝してぐっすり眠れば、自然と早起きできるものだ。
だからいま、僕は日常的にはまったく目覚まし時計を使っていない。
よっぽど大事な用件が早朝にあるようなとき以外は、自然に目覚めるまで眠っている。
良質の睡眠は、「早起き」とは無関係。
「早寝」すれば自動的に「早起き」になる。
これが僕の結論だ。
6. 夕食は早めに少なめに、そして深酒はしない
おなかがいっぱいだと、眠っていても胃腸がずっと働き続けるので、眠りの質が悪くなる。
実際、外食で夜遅くに食べてしまった翌朝は、身体が重くて怠い。
だから、僕は「どかっと食べたい」という欲求が我慢できないときには、昼にドカッと食べるようにしている。
昼にどっさり食べると、夕食はおなかがすかないので自然と少なくなり、そのまま寝ると、翌朝スッキリである。
先日もどうしてもトンカツをガッツリ食べたくて、ランチで思う存分トンカツを食べた。
これで欲求は満たされ、夕食は軽く、しかも5時すぎにおそばを一杯だけ食べて終了。
おかげで山盛りのトンカツをもりもり食べたのに、翌朝はスッキリ目覚め、しかも体重も減っていて、何も問題がなかった。
夕食はできるだけ早めに、そして量は少なめにを意識する。
あと、深酒はしないよう気をつけている。
お酒を飲むと寝つきは良くなるのだが、深酒すると、逆に夜中から明け方の睡眠の質が下がり、結果としてマイナス効果が出る。
また、お酒には利尿作用があるので、飲みすぎると夜中にトイレに起きることになり、これも睡眠の質を下げることになる。
そうそう、カフェインにも利尿作用があるので、「ウーロンハイと緑茶ハイで深酒」というのは、最悪のパターンなのかもしれない。
眠るときはできるだけ胃腸に負担がない状態にする。
これも大事なこと。
7. パソコン、スマホからは早めに離脱
眠る直前までパソコンやスマホの画面を見ていると、ブルースクリーンで視神経が緊張し、交感神経が優位に働き、眠りの質が悪くなる。
夜は自由な時間で、解放感もあるため、つい遅い時間までスマホでSNSを見たりゲームをやったりしてしまいがち。
でも、夜は早めにパソコンやスマホからは離脱しよう。
できればテレビも早めに消して、目や耳を、そして脳をゆったりリラックスさせてあげよう。
僕も、ふと気付くと夜遅くまでFacebookをやってしまったりしがち。
眠る直前まで友達とやり取りしていると、脳が活性化してしまい、スマホを切って眼を閉じても、すぐには眠れない。
眠る前の時間は、「眠りに移行するためのウォームアップ時間」と捉え、極力刺激を少なくしていこう。
大音量の音楽なども控え、静かに眠りの準備をしよう。
8. 夜になったら部屋の灯は暗めにセットしよう
眠りへの移行という意味では、夜には部屋の灯を暗めにしておくのが良いと僕は感じている。
蛍光灯や天井の電球などは消して、スタンドなどの関節照明だけにして、調光できるなら、ちょっと暗めに設定しよう。
蛍光灯や水銀灯の青白い光は頭を覚醒させる働きがある。
白熱球や、LEDでも白熱球タイプの柔らかい色合いのものを使い、リラックス空間を作っていこう。
9. たっぷりお風呂に入ってあたたまり、ストレッチでリラックス
僕は真夏でも湯船にお湯を張ってたっぷり温まってから眠るようにしている。
いまはエアコンがあるので、真夏の身体は意外に冷えていたりする。
冬も夏も、ポカポカに温まってリラックスして、布団の上でたっぷりストレッチをしてから眠る。
1日使って固まっていたり凝っていたりする身体をお風呂でゆるめてストレッチでほぐすと、呼吸が深くなりリラックスできる。
そしてそのままぐっすり眠る。
これが僕の最高の入眠儀式だ。
朝までぐっすり眠れば、翌朝はロケットスタートができるのだ。
+1 夜中に目が覚めても「眠らなければ」と考えない
以前の僕、サラリーマン時代の僕は、よく夜中に目が覚めた。
そしてそのまま寝つけなくなってしまうのだ。
「寝ないと明日の仕事が辛い」「寝ないと起きられない」「寝ないと」「寝ないと」とぐるぐる思考が回ってしまい、余計に眠れなくなってしまうのだ。
でも、あるときに、「眠らなくても横になって眼を閉じているだけで、疲れの8割は取れる」という記事を読んで、無理に眠ろうと焦ることがなくなった。
夜中に目が覚めて眠れなくなっても、ボーッと眼を閉じて横になっているようにした。
すると、またすぐに眠れるようになったのだ。
「眠らなきゃ」と焦るから、余計に寝られなくなる。
でも、眠らなくても別に構わない、と楽に構えたら、もう焦ることがなくなり、二度寝ができるようになった。
そして、ふと気づけば、夜中に目が覚めること自体がほとんどなくなった。
夜中に目が覚めて眠れなくなっても、気にしない。
これが意外と僕には大事だった。
まとめ
気持ち良くぐっすり眠るためには、副交感神経を優位にしておく必要がある。
ところが、現代人は刺激とストレスが非常に多いので、放っておいても交感神経優位になってしまいがち。
だからこそ、夜は極力刺激を抑え、リラックスできる環境を作ることを意識することが大切だ。
僕自身、サラリーマンから独立してから、眠りに対する考えが大きくかわり、すごくこだわるようになった。
ボンヤリした頭を抱えて寝不足で1日過ごすことは、ハッキリ言って死んでいるのと一緒で、知的生産という意味では無意味だ（人間としては自己承認しているので問題ないわけだが、それでももったいない）。
最初は「早起き」にこだわったが、やがてそれではダメだと気づき、「早寝」と「睡眠時間」に拘るようになった。
そして、いまは「早寝」と「睡眠の質」に、すごくこだわっている。
ほかにも寝具やパジャマ、寝室の気温にもこだわっていたりで、どんどん書きたいことが増えて困った（笑）。
きりがないので、今回は9+1のこだわりで終わりにしよう。
またの機会に、今日書けなかった部分を補足したいと思う。
良質の睡眠を摂り「続ける」ことが、人生を大きく変える最大の原動力になる。
僕はそう信じて、今夜も眠りにこだわります。
睡眠、本当に大事です。
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著者／出版プロデューサー／起業支援コンサルタント／ブロガー／心理カウンセラー。
あまてらす株式会社 代表取締役。
著書に「やってみたらわかった！40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣」「起業メンタル大全」「「好き」と「ネット」を接続すると、あなたに「お金」が降ってくる」「ノマドワーカーという生き方」など全9冊。
神奈川県鎌倉市の海街在住。